장경인대증후군(ITBS)은 러너들에게 흔히 발생하는 부상 중 하나로, 무릎 바깥쪽에 통증을 유발합니다. 이 글에서는 장경인대증후군의 원인, 증상, 치료법, 그리고 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 장경인대증후군의 원인
장경인대증후군은 주로 과사용으로 인해 발생합니다. 장경인대는 골반에서 시작해 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎 아래까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직입니다. 반복적인 마찰과 과도한 사용으로 인해 염증이 발생하면서 통증이 유발됩니다. 특히 장거리 러너, 마라톤 참가자, 사이클 선수, 등산가들에게 흔한 부상입니다.
러닝 후 바깥쪽 무릎 통증, 장경인대증후군 의심 < 척추관절 < 질환치료 < 기사본문 - 중앙일보 헬스미디어
러닝 후 바깥쪽 무릎 통증, 장경인대증후군 의심 - 중앙일보 헬스미디어
야외활동하기 좋은 가을이다. 이 시기에는 많은 이들이 등산에 나서거나 자전거를 타고 러닝을 즐긴다. 다만 이 과정에서 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한
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2. 장경인대증후군의 증상
장경인대증후군의 주요 증상은 무릎 바깥쪽의 찌릿하거나 타는 듯한 통증입니다. 계단을 오르내릴 때, 특히 내려갈 때 통증이 증가하며, 러닝 후 2~3km 지점부터 무릎 바깥쪽이 뻐근해지거나 쑤시는 느낌이 나타날 수 있습니다. 무릎을 굽혔다 펼 때 뚝뚝거리는 소리가 들릴 수 있으며, 가만히 있을 때는 괜찮지만 달릴 때, 걷거나 계단을 오를 때 통증이 발생합니다.
3. 장경인대증후군의 치료법
장경인대증후군을 치료하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다:
- 초기 관리 (RICE 치료법): 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 다리 올리기(Elevation)로 염증을 완화하고 통증을 줄입니다.
- 스트레칭 & 마사지: 장경인대 스트레칭과 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육 마사지, 폼롤러를 사용해 장경인대와 허벅지를 풀어줍니다.
- 근력 강화 운동: 엉덩이 근육 강화 운동(힙 브릿지, 클램셸, 몬스터 워크)과 코어 & 균형 운동(플랭크, 싱글 레그 밸런스)을 통해 무릎의 안정성을 높입니다.
- 전문 치료: 증상이 심한 경우 정형외과에서 물리치료, 충격파 치료, 주사 치료를 고려할 수 있습니다.
4. 장경인대증후군의 예방 방법
장경인대증후군을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천해야 합니다:
- 운동 전후 충분한 스트레칭 & 워밍업: 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 근육을 준비시킵니다.
- 달리기 거리·강도 서서히 증가: 주당 10% 이상 늘리지 않도록 거리와 강도를 서서히 증가시킵니다.
- 올바른 러닝 자세 유지: 발 착지 시 과내전을 방지하고 올바른 러닝 자세를 유지합니다.
- 근력 강화: 엉덩이와 코어 근력을 강화하여 무릎의 안정성을 높입니다.
- 적절한 러닝화 선택: 쿠셔닝과 안정성을 고려한 적절한 러닝화를 선택합니다.
- 경사가 심한 도로나 한쪽 방향만 반복해서 달리지 않기: 경사가 심한 도로나 한쪽 방향만 반복해서 달리지 않도록 주의합니다.
장경인대증후군은 흔하지만 초기에 관리하면 빠르게 회복할 수 있는 부상입니다. 무릎 바깥쪽이 아프다면 바로 스트레칭과 근력 운동을 시작하고, 달리기 강도를 조절하며 올바른 러닝 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 장기적으로 건강한 러닝을 위해 꾸준한 관리가 필요합니다.