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마그네슘은 우리 몸에서 신경과 근육 기능, 뼈 건강, 에너지 대사 등 다양한 역할을 담당하는 필수 미네랄입니다. 하지만 식습관이나 생활 패턴에 따라 부족해지기 쉬운 영양소이기도 합니다. 그렇다면 하루에 어느 정도의 마그네슘을 섭취해야 할까요? 나이와 성별에 따라 권장량이 달라지므로 이를 정확히 아는 것이 중요합니다.
마그네슘 하루 권장량 (연령·성별 기준)
아래는 최신 자료를 바탕으로 정리한 권장 섭취량입니다.
| 구분 | 평균 필요량 (mg) | 권장 섭취량 (mg) | 상한 섭취량 (mg) |
|---|---|---|---|
| 유아 (1~2세) | 60 | 70 | 60 |
| 어린이 (3~5세) | 90 | 110 | 90 |
| 남아 (6~8세) | 130 | 150 | 130 |
| 남아 (9~11세) | 190 | 220 | 190 |
| 남자 청소년 (12~14세) | 260 | 320 | 270 |
| 남자 청소년 (15~18세) | 340 | 410 | 350 |
| 성인 남성 (19~29세) | 300 | 360 | 350 |
| 성인 남성 (30세 이상) | 310 | 370 | 350 |
| 여자 청소년 (12~14세) | 240 | 290 | 270 |
| 여자 청소년 (15~18세) | 290 | 340 | 350 |
| 성인 여성 (19~29세) | 230 | 280 | 350 |
| 성인 여성 (30세 이상) | 240 | 280 | 350 |
| 임신부 | +30 | +40 | 350 |
| 수유부 | +0 | +0 | 350 |
마그네슘의 주요 역할
- 신경·근육 기능 유지: 근육 수축과 이완, 신경 전달에 필수적입니다.
- 심혈관 건강: 혈압 조절과 심장 기능 안정에 도움을 줍니다.
- 뼈 건강: 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다.
- 에너지 대사: ATP 생성 과정에 관여하여 피로 회복에 도움을 줍니다.
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마그네슘 섭취 방법
- 식품을 통한 섭취: 견과류(아몬드, 캐슈넛), 녹색 잎채소(시금치, 케일), 통곡물, 바나나, 콩류 등이 풍부한 공급원입니다.
- 영양제 보충: 식단으로 충분히 섭취하기 어려운 경우 보충제를 활용할 수 있습니다. 다만 과다 복용은 설사, 복통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
마그네슘은 성별과 나이에 따라 권장량이 다르며, 성인 남성은 하루 약 360~370mg, 성인 여성은 약 280mg을 섭취하는 것이 바람직합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 필요할 경우 보충제를 활용하되 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
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