허리 협착증에 좋은 운동

허리 협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하면서 통증과 불편함을 유발하는 질환입니다. 적절한 운동은 증상을 완화하고 허리의 안정성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 아래는 허리 협착증에 효과적인 운동과 그 방법을 소개합니다.

 

1. 고양이 자세 (Cat Stretch)

• 효과: 척추의 유연성을 높이고 허리 주변 근육을 이완시켜 신경 압박을 줄여줍니다.
• 방법:
  1. 무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취합니다.
  2. 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 아치형으로 만듭니다.
  3. 숨을 내쉬며 등을 펴고 머리를 들어줍니다.
  4. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

 

척추관협착증에 좋은 생활습관과 안 좋은 생활습관

척추관협착증에 좋은 생활습관과 안 좋은 생활습관

 

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

• 효과: 허리를 지지하는 코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높입니다.
• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
  2. 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
  3. 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
  4. 10~15회 반복합니다.

 

3. 골반 경사 운동 (Pelvic Tilt)

• 효과: 골반의 위치를 조절하여 허리에 가해지는 부담을 줄이고 복부 근육을 강화합니다.
• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
  2. 허리를 바닥에 붙이듯 골반을 뒤로 기울입니다.
  3. 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
  4. 10~15회 반복합니다.

 

4. 걷기 운동

• 효과: 허리와 다리의 혈액순환을 개선하고 근력을 강화합니다.
• 방법:
  1. 평지에서 천천히 걷기 시작합니다.
  2. 하루 20~30분 정도 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.

 

5. 수영

• 효과: 물의 부력으로 척추에 가해지는 부담을 줄이고 전신 근육을 강화합니다.
• 방법:
  1. 자유형이나 배영과 같은 부드러운 영법을 선택합니다.
  2. 주 2~3회, 30분씩 꾸준히 진행합니다.

 

주의사항

• 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.
• 개인의 상태에 따라 운동 강도와 종류를 조절하는 것이 중요합니다.

허리 협착증은 꾸준한 관리와 적절한 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 위의 운동을 일상에 도입하여 건강한 허리를 유지해보세요!