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케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수, 즉 분당 걸음 수(SPM: Steps Per Minute)를 의미합니다. 달리기나 걷기에서 케이던스는 속도, 효율성, 부상 위험과 밀접한 관련이 있으며, 특히 10km 거리에서는 지속 가능한 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
10km 달리기에서 케이던스가 중요한 이유
많은 러너들이 “케이던스는 180이 이상적이다”라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이는 엘리트 마라토너들이 자주 유지하는 수치이지만, 모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않습니다. 자신의 체형, 다리 길이, 근력 상태에 따라 적절한 케이던스는 달라질 수 있습니다.
- 효율성 향상: 높은 케이던스는 지면 접촉 시간을 줄여 에너지 손실을 줄입니다.
- 부상 예방: 짧고 빠른 보폭은 무릎과 발목에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
- 리듬 유지: 일정한 케이던스는 페이스 조절에 도움이 됩니다.
10km 빌드업 - 케이던스와 접지시간 : 클리앙
낮에 시간이 점심시간에 점심 스킵하고 수영 1,500m 했습니다. 두달만에 수영하니까 이거 팔도 안돌아가고 난리 났습니다. 게다가 마치고 나니 등이 다 굳네요 ㅎ 운전 겨우 했습니다…ㅠㅠ 집에
www.clien.net
나에게 맞는 케이던스 찾는 방법
- 현재 케이던스 측정
스마트워치나 러닝 앱을 통해 현재 분당 걸음 수를 확인합니다. - 목표 범위 설정
일반적으로 160~180 SPM 사이가 적절하며, 초보자는 150대부터 시작해 점진적으로 높이는 것이 좋습니다. - 메트로놈 활용
메트로놈 앱이나 170~180BPM의 음악을 들으며 리듬에 맞춰 달리는 연습을 해보세요. - 점진적 증가
한 번에 5~10 SPM씩 천천히 높이며 몸이 적응할 시간을 줍니다. - 보폭과의 균형 유지
케이던스를 높이기 위해 보폭을 지나치게 줄이면 속도가 떨어질 수 있으므로, 자연스러운 보폭과 리듬의 균형이 중요합니다.
케이던스 훈련 팁
- 짧은 거리 반복 달리기: 100~200m 구간에서 빠른 리듬으로 달리는 훈련
- 줄넘기나 하이니 드릴: 발의 반응 속도와 리듬 감각 향상
- 계단 오르기: 빠른 발놀림과 하체 근력 강화에 효과적
10km 걷기나 달리기에서 케이던스는 단순한 수치가 아니라 자신의 몸과 리듬을 이해하는 과정입니다. 무조건 180을 목표로 하기보다는, 자신에게 편안하고 효율적인 리듬을 찾는 것이 가장 중요합니다. 케이던스를 점진적으로 조절하며, 호흡과 보폭, 자세까지 함께 고려한다면 더 즐겁고 부상 없는 러닝을 경험하실 수 있습니다.
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