3개월 마라톤 준비 계획 초보자 훈련 스케줄

1. 기본 체력 점검 및 목표 설정

마라톤을 준비하기 전에 현재 체력을 평가하고 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 기초 체력 부족 시 체력 증진을 먼저 목표로 삼으세요. 처음 시작할 때는 5km 달리기를 목표로 하고, 점차 거리를 늘려가는 것이 좋습니다.

주 3~4회의 훈련 일정을 세우고 체력에 맞춰 점진적으로 달리는 거리를 늘립니다. 훈련은 다음과 같은 세 가지 주요 단계로 나뉩니다.

허리를 곧게 펴고 상체를 약간 앞으로 기울이며 달리는 것이 좋습니다. 팔을 자연스럽게 흔들며 달리고, 일정한 호흡 패턴을 유지하여 체력 소모를 줄입니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법을 연습하세요.

장거리 훈련은 지구력을 기르고 마라톤 레이스에 대비하는 데 필수적입니다. 처음에는 5km에서 시작해 점차 거리를 늘려 나가고, 마라톤 대비 10주 전에는 20km, 5주 전에는 30km 이상을 달리는 것을 목표로 합니다.

마라톤은 전신의 근력을 필요로 하므로, 하체 근력 강화 운동과 유연성 스트레칭을 병행해야 합니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등을 통해 하체 근육을 강화하고, 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 높입니다.

탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 운동 전후로 복합 탄수화물을 섭취하고, 근육 회복을 위해 단백질을 충분히 섭취하세요. 건강한 지방을 통해 에너지를 보충하는 것도 잊지 마세요.

대회 전날에는 가볍게 준비 운동을 하고 충분한 휴식을 취합니다. 대회 당일에는 평소 훈련과 동일한 패턴으로 준비하고, 가벼운 탄수화물 위주의 식사를 하며, 대회 2~3시간 전에는 소화가 잘되는 음식을 섭취하세요.

훈련 과정에서 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요합니다. 명상이나 호흡법을 활용해 긴장을 완화하고, 자연 속에서 달리거나 친구들과 함께 훈련하며 멘탈을 다지세요. 대회 준비 과정에서 생길 수 있는 긴장감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

대회 당일에는 충분한 워밍업을 하고, 페이스 조절을 통해 에너지를 관리합니다. 수분을 적절히 보충하며, 중간중간 제공되는 에너지 음료나 간식을 섭취하세요. 페이스를 일정하게 유지하며 끝까지 달릴 수 있도록 하세요.

마라톤을 완주한 후에는 쿨다운 운동과 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 충분한 수분과 영양을 보충합니다. 근육 피로를 완화하기 위해 마사지나 폼롤러를 사용하며, 휴식을 취하세요.

누구나 풀코스 마라톤 뛸 수 있는 방법

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마라톤 준비는 신중한 계획과 꾸준한 훈련, 그리고 올바른 마음가짐이 필요합니다. 체계적으로 준비하고 자신의 몸 상태에 맞게 훈련을 조절하여 성공적인 마라톤 완주를 이뤄내세요.